こんにちは、かずぼーです。
「ダイエットには果物を食べると痩せる」と聞いたことがある人も多いと思います。
果物は血糖値が上がりくい、食物繊維が豊富、便通が良くなるなど。
いかにも果物は痩せそうなイメージがありますよね？
果物は、間違った摂取の仕方をしていれば太ります。
ただし、果物を摂取するタイミングを知っていれば問題ありません。
果物を摂取する効果的なタイミングを教えるよ。
果物が太りやすい理由
糖質には、単糖、二糖、多糖とあり、単糖が最も体内への吸収が早いです。
果物は単糖にあたり、吸収するまで約30分程度とかなり早いです。白ご飯は消化までに約3時間はかかります。
果物は吸収が早いため、血糖値を上昇させにくい性質があります。つまり、血糖値を下げるインスリンがほとんど出ないのです。
インスリンの過剰分泌は脂肪をため込む働きがあるので、果物は太りにくいと思われるかもしれません。
しかし、果物は小腸で吸収されると速やかに肝臓で中性脂肪に置き換わります。このことから、果物は太りやすい食べ物なのです。
ダイエット中に果物を食べる効果的なタイミング
果物はいつどのタイミングで食べるのが良いの？
結論、活動前です。
というのは、果物は消化が早いため速やかに脂肪に置き換わる前に活動した方が良いのです。
例えば、朝一に果物を食べて仕事を始めるのも良いでしょう。
NGな果物摂取のタイミング
果物を食べて、その後活動しなければ太ります。
例えば、就寝前は最悪です。他にも、果物を食べてダラダラ活動しないのもNGです。
常食と同時に果物を食べるのもNG。
他の食べ物と一緒に長く胃に留まると糖が腐敗し、腸に送り込まれたときには悪玉菌を増やしてしまうからです。
常食後すぐに果物を食べるもの避けたいですね。
ご飯を食べた後は、2～4時間くらいしてから果物を食べるようにしましょう。
もしくは、常食前に果物を食べればOKです。
ダイエット中の私が実践している果物との付き合い方
果物を食べるタイミングは、基本的に活動前と食前がおすすめです。
ここからは私が、ダイエット中に実践している果物との付き合い方についてお伝えします。
リンゴを朝一に食べる
私の場合は、朝一にリンゴをよく食べています。
ちなみにリンゴの皮も一緒に食べたほうが良いですよ。美容効果や便秘改善の栄養素が豊富ですのでね。皮を剝く手間がかからなくて楽です。
リンゴに含まれるペクチンが水分を含んで、胃の中で膨張して腹持ちも良いです。仕事前に最適。
トレーニング前後にバナナはおすすめ
他によく食べるのがバナナ。
バナナは筋トレ前によく食べています。バナナも吸収が早いので、すぐにエネルギーに変換されます。
マラソン選手がランニング途中でよくバナナを食べてますよね。吸収が早いからです。
ちなみに、バナナに限っては活動後に食べると良い効果があります。
バナナには、筋肉にとって欠かせないカリウムが豊富に含まれています。
筋トレ前後、または寝る前にバナナを食べると、成長ホルモンが分泌されて筋トレ効果を高めてくれます。
また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促進する効果もあります。なので、朝からバナナを食べると精神が落ち着き、幸福度が増します。緊張しそうな会議前などにおすすめ。
特にバナナは凍らすことで抗酸化作用が高まります。
なので、運動前に凍らせたバナナを摂取すると良いです。運動による酸化を防いでくれます。
凍らせると1ヶ月くらいは日持ちしますからね。常備しておきましょう。
ヨーグルトと果物を合わせると痩せやすい
ヨーグルトって、味気ないですよね。
それなら、果物とヨーグルトを合わせて食べるのがおすすめです。
ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やす働きがあります。その善玉菌は食物繊維を餌に増殖します。
善玉菌が増えれば、消化が促進されて痩せやすくなります。
果物は食物繊維を豊富に含んでいるので、ヨーグルトとの相性は抜群です。美味しくもなりますし。
1日の果物摂取量は200gが推奨されている
果物は食べ過ぎると害になることもあります。
果物はタンパク質と結合しやすく、AGEs（終末糖化産物）と生成しやすいのです。AGEsが増えると血管や臓器にダメージを与えてしまいます。
厚生労働省は、1日の果物の摂取量を200gと定めています(1)。
【目安】1日の果物摂取量
- リンゴ：1個
- イチゴ：12粒
- みかん：2個
- グレープフルーツ：1個
- キウイ：1個
程度が良いでしょう。