こんにちは、かずぼーです。
筋トレで部分痩せってできるの？ってお話をします。
「お腹周りをもう少し絞りたい」
「脚だけ細くしたい」
「きゅっとお尻を小さくしたい」
「二の腕のタプタプを引き締めたい」
このように部分痩せを試みようと考える人は多いと思います。
本や雑誌などでも、「こんな筋トレをしたらお尻が小さくなりますよ」や「腹筋をしてお腹の脂肪を落とす」みたいに書かれているのをたまに見かけます。
筋トレすれば、部分痩せできるの？
結論から言うと、筋トレでは部分痩せはできません。
ただし、部分的に引き締まった、シュッとした身体に近づくことは可能です。
部分痩せは無理でも、「部分引き締め」はできるよ。
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筋トレで部分痩せはできない理由
部分痩せと聞くと、「お腹だけ引き締める」「お尻だけ小さくする」ということになりますが、特定の部分だけ脂肪を落とすのは無理です。
例えば、脚だけ、顔だけ脂肪を落とすのは無理です。身体の脂肪が落ち始めた場合、全身の脂肪が落ちるのです。
つまり、どれだけスクワットをしても脚やお尻周りの脂肪が落ちることはないし、腹筋をしてもポッコリお腹が改善するわけではありません。
お腹周りの脂肪は落ちやすい
ただし、お腹周りの脂肪は比較的落ちやすいです。
脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があります。
内蔵脂肪の多い人は「リンゴ型肥満」と言われ、お腹周りだけポッコリしているビール腹のような体型をしています。男性は内臓脂肪が多くい傾向にあります。
皮下脂肪の多い人は「洋ナシ肥満」と言われ、お腹だけでなくお尻周りにも脂肪が多いのが特徴です。女性は皮下脂肪が多い傾向にあります。
女性でも更年期を迎えると、女性ホルモンの低下により内臓脂肪が多くなりやすいです。
特に内臓脂肪は比較的落ちやすいです。ある意味、お腹周りの脂肪は部分的に痩せます。
（繰り返しますが、腹筋運動ではお腹は凹みません）
内臓脂肪を落とす簡単な方法
内臓脂肪を落とす簡単な方法は「プチ断食」です。
空腹時間を10時間以上作ることで、脂肪が燃焼しやすくなります。
16時間以上で、細胞の活性化と消化器官の急速により消化が良くなります。
できれば、週に1～2回は16時間以上の空腹を経験してみてください。お腹周りがすっきりしますよ。
プチ断食の方法
プチ断食と聞くと、難しそうに感じるかもしれませんが簡単です。
例えば、夜の7時に夕食を食べたとしましょう。
夜ごはんから朝まで何も食べなかったら12時間経過しています。つまり、この時点ですでに脂肪が燃焼し始めているのです。
ここからさらに朝食を抜いて、昼食になれば16時間以上の空腹時間を作れるのです。
プチ断食中は水は飲んでも大丈夫です。むしろ飲まないと脱水の危険だけでなく、身体の水分を貯めこもうとして浮腫みの原因にもなります。
糖質制限の方法
太ってしまう原因の糖質を制限するだけでも、脂肪は減りやすくなります。
日本人の1日の糖質摂取量は250～300gはあります。もちろん人によって摂取量は違います。
アメリカのリチャード・バーンスタイン先生によると、「糖質制限食の1日の炭水化物摂取量は130g以下にする」と言っています。
糖質は炭水化物から食物繊維を抜いたものを指しますが、概ね1日の糖質量は120gに抑えるのが良いでしょう。
ただ120gと言われてもよくわからないと思いますので、私はご飯だけで糖質量を考えるようにしています。
ご飯1合（150g）の糖質は約115gです。つまり、1日のご飯の量を1合に抑えるのが最低限のルールとします。
もちろん、ご飯以外にみりんや砂糖などで糖質を取りますので、私の場合は昼と夜の2食だけ白ご飯を食べます。すると、1食のご飯の糖質量が約35gです。つまり白ご飯だけで1日の糖質量は75gになります。
ご飯の量を減らすだけで、あとは肉を食べても、脂肪を取っても全く太りません。
糖質制限に加えて、週1～2回のプチ断食をしてみてください。痩せやすい身体に変わります。
脚や顔だけ部分痩せするのはなぜ？
部分痩せは無理と断言しましたが、「脚だけ細くなったり、顔がシュッとなったりする人もいるよ」と言いたくなる人もいるでしょう。
ですが、細くなったのは脂肪が減ったのではなく水分が抜けたのです。
脚の筋トレをしたことで循環が改善され、末梢の水分が心臓へ返りやすくなったのです。顔ですとフェイスマッサージでリンパの流れが改善したのです。
これらは、脂肪が落ちたわけではありません。
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筋トレで「部分引き締め」はできる
まず身体中に脂肪が多く身についている人は、前述したプチ断食や糖質制限で身体中の脂肪を落とすことから始めなければいけません。
繰り返しますが、筋トレだけしても脂肪は落ちません。
筋トレでは部分痩せは無理ですが、「部分的に引き締める」ことはできます。
例えば、ヒップアップやスクワットなどをすることでお尻をキュッと引き締めることはできます。
ベンチプレスや腕立て伏せなどをすれば、二の腕の筋が引き締まります。
踵上げや歩幅を大きくしたウォーキングをすることで、脹脛の筋が引き締まります。
さらに脹脛の筋が使うことで筋ポンプ作用が働き、循環が良くなり脚の浮腫みが改善することでより引き締め効果が高まります。