徹夜などで寝不足になると、次の日の仕事の効率が著しく低下することは皆さんも経験したことがあると思います。
また、不眠症や過眠症などで日中の仕事がままならない人もいるのではないでしょうか？
睡眠の質の低下は、日中の作業効率を著しく低下させることは言うまでもありません。
今回、睡眠の質を改善する３つの方法をご紹介します。
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睡眠の質を改善する方法① 光で睡眠をコントロールする
人間は、睡眠と覚醒を繰り返して生きていますが、睡眠のリズムを作っているのは光だといわれています。
通常、夜になるにつれメラトニンというホルモンの量が増えてきて眠たくなります。
逆に朝なるにつれ、セロトニン量が増えて活動する準備が整います。
このメラトニンとセロトニンの切り替えが上手くできれば、朝から活発に活動することができ、夜もスムーズに眠ることができるようになります。
睡眠の質を改善するには、日中の過ごし方を変える必要があります。
起床後なるべく早い時間に光を浴びるとセロトニンの働きが活発になる
光と言っても室内の光は500ルクスといわれており、この程度の光の強さではメラトニンを放出させ眠りの準備をさせてしまいます。
曇りの日の窓際でも5,000ルクスはあるので、窓際で5分程度日光に当たるだけでもセロトニン活発にする効果があります。
少なくとも起床後4時間以内には日光に当たりセロトニンの働きを活発にするのが良いでしょう。
早朝光を浴びるのが難しい場合には、人工的な光を浴びるのも効果的
起きたいタイミングにタイマーを設定すれば、タイミング良く光を浴びることができスッキリと目覚めることができます。
睡眠の質を改善する方法② 体温で睡眠をコントロールする
体温は大きく分けて皮膚体温と深部体温があります。
深部体温は、気温が変化したとしてもある程度一定に保つようにできています。
深部体温は１日の中でも僅かに変動しており、朝に最も低く、日中に上昇していき夕方にピークを迎え、夜にかけて下降していきます。
具体的にいうと、起床後11時間後に最も深部体温が高くなります。
例えば、朝6時に起床した場合、夕方5時に深部体温がピークを迎えます。
不眠の人の場合は、深部体温のリズムが後ろにズレています。
ですので、夜になっても深部体温が下がらず、結果的に夜遅くまで起きてしまいます。
まずは、深部体温のピークを夕方５時頃に戻す必要があります。
深部体温を上げるには、ミトコンドリア系からエネルギーをつくる有酸素運動が良いとされています。
ただ、ほとんどの社会人は夕方5時頃に仕事が終わるので、そんなときに有酸素運動をしている時間はないでしょう。
簡単に深部体温を上げる方法
ミトコンドリア系は、主に遅筋線維の筋肉を活動させることで活発になり、深部体温を高めることができます。
遅筋線維は、姿勢保持に必要な筋肉に多くみられるため、姿勢を正したり、両手を広げて大きく伸びをするだけでも良いでしょう。
また、下の写真のように肩甲骨を動かすのも深部体温を高める効果が期待されます。
就寝2時間前に体温を上げる
少なくても就寝２時間前には入浴を済ませ、ストレッチなどをすると体温が上昇します。
体温上昇後にはスムーズに体温が下降していきますので、眠る準備が整います。
※注意点としては、寝る前は手足を冷やさないことです。
脳を冷ますと眠りやすくなる
夏場で寝つきが悪い場合は、就寝前に冷やしたタオルなどで頭を冷やすと良いでしょう。
冬場であれば、すでに外気が冷たいので頭を冷やすよりも、手足を温めるほうが効果的です。
手足を温めることで、身体に溜まった熱が手足から放出されるため脳を冷ますことができ、眠りやすくなります。
睡眠の質を改善する方法③ 昼休憩を利用して眠気をリセット
プロスタグランジンD2やアデノシンが睡眠物質として明らかになっています。
これらの物質により、1日のあるタイミングで脳を眠らせようとします。
そのタイミングが、起床後8時間後と22時間後となります。
例えば、朝6時に起床した人では、昼の2時と早朝4時頃に急激に眠たくなります。
皆さんも、日頃から昼の2時頃に眠たくなるのを経験してますよね。
これは、脳の修復メカニズムにより引き起こされます。
とはいえ、昼の2時に眠たくなってしまっては午後の仕事でエラーを引き起こすかもしれません。
一般的なことをいうと、昼食後だから、午後は疲れているから眠たくなると思う人もいると思いますが、それなら朝食後や夕食後に昼ほど眠たくならないし、午後の5時頃に更に眠たくなるかと言われればそうではないはずです。
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午後に眠たくなり作業効率が低下しているなら、昼休憩の使い方を見直すと良い
可能なら横になり、仮眠をとることで、睡眠物質を減らすことができます。
最も良いとされる仮眠時間は10〜15分くらいです。
逆に30分以上眠ってしまうと本格的に休息体制に入るため、覚醒後にボーッとしてしまいかえって作業効率は低下する可能性があります。
横になるのが難しければ、椅子に座り目を閉じるだけでも効果があります。
もし、寝過ごすのが心配な場合は、寝る前に起床することを強く念じてみる
これは、自己覚醒法と呼ばれる方法です。
人は起床する少し前にコルチゾールが分泌され血圧を高め、起床の準備が整います。
目覚まし時計などを使用して、意図しないタイミングで起こされるとコルチゾールが十分分泌されていないので、目覚めが悪くなります。
おすすめ書籍
こちらは作業療法士の菅原洋平氏が執筆した書籍です。
患者さんや利用者さんで昼夜逆転し、日中まともにリハビリを受けられない人って結構多いと思います。
理学療法士や作業療法士も睡眠の大切さは理解していると思いますが、ここまで睡眠に詳しい作業療法士は稀だと思います。
僕もこの本を買って読んでみましたが、専門職以外の人にもとてもわかりやすく書かれています。
また、実生活で取り入れやすい方法がいくつか紹介されています。
10万部越えのベストセラーで、かなり人気のようです。
睡眠を改善したい人は是非読んでみてください。
まとめ
今回は、日中の作業効率を高める方法として、睡眠に焦点を当てて解説しました。
人間は組織的に活動する生き物ですが、人間も動物の一種であり、やはり根性だけでは作業効率を高めることができない場合もあります。
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