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【書評】科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

投稿日:2022年10月7日 更新日:

どうも、かずぼーです。

本をまとめています。

 

 

筋肥大は、強度ではなく総負荷量で決まる

総負荷量は、強度×回数×セット数

 

セットの休憩は1分が効果的

ただし、休憩には個別差がある

2分ほど休んでセット数を増やせるならそのほうが良い

 

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フルレンジの筋トレの方が筋肥大効果が高い

ただし、筋損傷を起こしやすいことも考慮しなければいけない

 

8秒より遅いと筋肥大の効果は低い、それより早いのは特に変わらない

 

遠心性収縮は特に気にしなくていい、急心性収縮と比べても筋肥大には影響しない

 

筋力増強したいなら6秒以下のスピードで行う

 

筋力増強も1週間の総負荷量で決まる

 

睡眠不足で糖の吸収が不足する

 

ストレッチは筋肥大効果を減少させる

どうしてもするなら一つの筋肉に30秒以下

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有酸素運動は10分が望ましい

メインの動作と同じウォームアップをすると筋力肥大に良い

 

スクワットで肩幅より足を開くと内転筋と大臀筋が鍛えられる

 

クールダウンは特に意味はない

 

筋トレ後24時間にタンパク質を摂るとよい

3時間おきタンパク質を摂るのが最適なタイミング

 

夕方のトレーニングが最も効果的

 

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