こんにちは、かずぼーです。
ダイエットをしている人は、運動したり活量を増やしたりして頑張っていると思いますが、1日にどれくらいのカロリーを消費してるかってご存知ですか？
どれくらいカロリーを消費してるんだろう…？
ここでは、1日の消費カロリーの計算方法や「どのくらいカロリーを消費しているの？」などの疑問にお答えします。
どれくらいカロリーを消費しているのか確認してみてね。
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1日の代謝量について
代謝量には、基礎代謝量と生活活動における代謝があります。
基礎代謝量とは、1日に何もしなくても消費する代謝量のことを言います。これは1日の代謝量全体の70%を占めます。
生活活動における代謝とは、基礎代謝量を除いた活動によって消費した代謝量のことを言います。残りの30％を占めています。
つまり、
となります。
基礎代謝量の割合について
基礎代謝量としては筋肉が22%、筋肉以外が78%。このうち、肝臓・心臓・腎臓などの主要内蔵が38%を占めています(1)。
こう見ると内蔵の働きを整え、基礎代謝量を高めるのがダイエットには欠かせないのがわかりますね。
基礎代謝量の簡単な計算方法
基礎代謝量の計算式はいくつかあり、有名なのがハリス・ベネディクトの式です。
- 男性：66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
- 女性：655.1+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)
ネットで自動計算できるツールを用意してくれているサイトもありますので、活用してみてください。
参考記事：基礎代/基礎代謝量の基準を自動計算してみよう！基礎代謝を知って健康的ダイエット！
生活活動における代謝の計算式
生活代謝量を具体的に計算するのは、かなり難しいです。
なぜなら歩いたり、家事をしたり、仕事をしたり、頭を働かせたり。ひっきりなしに活動していますので、これらの消費カロリーを全部足し算するのは非現実的だからです。
一つの活動における消費カロリーくらいは算出できますので、そちらをご紹介します。
【例】30分のウォーキングをしたときの消費カロリーを計算してみる
例えば、30分ウォーキングをした時の消費カロリーを計算してみます。
この計算式めちゃ便利です。
メッツとは、安静座位のときの活動量を1とした場合の活動強度を表しています。
メッツの活動表一覧はfa-arrow-circle-right厚生労働省のホームページからご確認ください。
例えば、時速6km（100m/分）で歩行すると4メッツです。
30分歩行すると、4×0.5＝2Ex。
私は体重70kgなので、1.05×2×70kg＝147kcal
つまり、70kgの私が30分歩行すると147kcal消費することになります。
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脂肪ではどれくらい消費するのか計算してみよう
先ほどの続きですが、これを脂肪に置き換えるとどれくらい消費するのか見てみましょう。
脂肪を摂取した場合は1gに対して9㎉摂取する計算になりますが、消費する場合は水分も含みますので1gあたり約7.2kcal消費することになります。
147㎉÷7.2＝約20g。
つまり、体重70kgの私が30分ウォーキングした場合に消費される脂肪は20gとなります。
30分歩いて脂肪20g（0.02kg）しか減らない...
仮に脂肪を1kg減らそうと思えば、1日30分のウォーキングを50日行う必要があります。つまり、総距離でいうと100㎞歩かないといけません。
こう見るとウォーキングで痩せるのって、ダイエットにおいては非効率だと思いますよね。
運動することで得られるダイエット効果
運動したことで消費するカロリーだけを計算すると、運動にはほとんど意味がないように感じますよね。
ですが、運動することは直接的ではなく副次的にダイエットに貢献しています。
運動することで得られる効果
運動をすることで、
- 体温が上がり、基礎代謝が上がる
- 体力が向上する
- ストレスが軽減する
- 睡眠が解消される
このような効果があります。
体温が上がり、基礎代謝が上がる
運動すると熱を放出するために体温が高まります。全身の血流が良くなり、各臓器への血流量も増え内臓の働きが活発になります。
体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は12～13%向上するとされています。
例えば、体温が35.5℃しかない人が36.5℃になると、基礎代謝量が1200㎉→1344～1356㎉に代謝量が上がるということです。
体力が向上する
運動をすることで筋力や持久力が向上し、日常の活動量が増えます。
ストレスが軽減する
運動にはストレスを軽減する効果があります。
睡眠の質が高まる
週に150分（1日30分）の運動で睡眠の質は65%高まるとされています(2)。
軽いウォーキング程度でも大丈夫です。
【痩せやすい身体】基礎代謝量を上げよう！
運動だけで痩せようと考えるのではなく、運動によって副次的に得られる効果によって痩せやすくなると考えておきましょう。
ちなみに、体温を上げるに食事も大切ですよ。
冷えたものばかり飲まず、暖かい汁物を摂取するようにしましょう。
体温を上げる食べ物として、生姜、豚肉、甘酒などが良いですね。