こんにちは、かずぼーです。
ダイエットにおいて有酸素運動がその代表ですが、
「なかなか痩せない」
「長時間の運動がきつい」
「時間が取れない」
そんな人もいるでしょう。
ここで紹介する運動効果が高いと言われている「HIIT」を取り入れてみてはどうでしょう？
HIITってなに？
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略語で「高強度の運動と休憩を繰り返す運動」のことを言います。
HIITは「ヒット」と読みます。
私がおすすめするHIITメニューも教えるよ。
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HIIT（ヒット）の具体的な方法
HIITは海外で大流行りのようですが、元々は田畑泉さんが考案したものだそうです。
「タバタ式トレーニング」と言われたりもします。
HIITの基本的な方法は、割と簡単です。
- 軽いウォーニングアップ（静的・動的ストレッチ）
- 20秒：全力で運動（メニューは後述）
- 10秒：休憩
これを8セット行います。
合計すると4分間のトレーニングで終了。
運動メニューについて
運動メニューに関しては決まったものはありません。
- スクワット
- バーピー（スクワット＆ジャンプ）
- 短距離ダッシュ
- 階段・坂道ダッシュ
- 自転車エルゴメーター
- 水泳（クロール）
なんてもありです。
どれくらいの負荷量が良いの？
全力で20秒といっても何を目安にすれば良いの？
負荷量としては、全力の7～8割が良いと言わています。
指標としては、最大心拍数の7～8割くらいを目標の心拍数にしましょう。
上記のカルボーネン方程式を用いることで、目標の心拍数を設定することができます。
例えば、31歳の私がHIITで目標心拍数を設定する場合。
（220-31）-70×0.7+70＝153
つまり、私がHIITの運動をする際の全力とは153拍/分になるようにします。
最近の腕時計は、心拍数を測定する機能が付いていたりして便利ですよね。
運動中の心拍数なんて測れないよ...
そんな人は、Borg（ボルグ）スケールという指標を用いましょう。
Borgスケールとは自覚的運動強度と呼ばれるもので、自覚的疲労度と心拍数の相関性が高い評価スケールのことです。
Borgスケールですと「きつい」と感じるくらいが、だいたい150拍/分に相当するということです。これだと簡単にわかりますよね。
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HIITにはどんな効果があるの？
HIITには、いろんな効果があります。
- 血圧が下がる
- 善玉菌が増える
- 血糖値が下がる
- 情報処理能力が高まる
- 癌のリスクが減る
- 痩せる
このような効果があります。
おそらく、そもそもHIITに限らず運動すること自体に健康的な効果があるとは思います。
HIITは最大酸素摂取量が上がる
HIITの運動（計4分）を行った人たちは、45分の有酸素運動をした人に比較して6週後、12週後の「最大酸素摂取量」が同等程度だったと報告されています。運動頻度としては週3回(1)。
また、メタ分析でも6週、12週後の最大酸素摂取量の増加に加えて、ミトコンドリアの増加も認めたと報告されています(1)。
HIITにはアフターバーン（EPOC）と言われる効果が期待できます。これは運動後も酸素摂取量が増えている状態を指しています。
どれくらい効果があるかと言うと、運動前に比べて20％酸素摂取量が高まると報告されています(2)。
HIITは痩せるのか？
タバタ式トレーニングを考案した田畑さんの著書にも、「タバタ式トレーニングで痩せた人はいますが、そもそもHIITは短時間で済む運動なのでそれほど脂肪は燃焼しません」と書かれています(3)。
HIITの運動をすることで、最大酸素摂取量の増加が、【45分それなりに運動した人＝4分間でも全力で運動した人】という意味です。
基礎代謝量が上がるわけではない
最大酸素摂取量とは、体重1kgあたり1分間に取り込める酸素の量のことを指しています。
これには、運動負荷をかけて呼吸ガス分析法や運動時の心拍数などで測定する方法があります。
最大酸素摂取量が増えたからといって、基礎代謝量が増えたということではありません。
HIITは持久力には向いてるってことで、消費カロリーが増えたり、脂肪が過度に燃焼するわけではない点は解釈に注意した方が良いです。
もっとわかりやすく言えば、2時間ダラダラ歩いた人と4分全力で走った人どっちが体力つきます？
後者ですよね。
でも、消費カロリーはもしかしたら前者の方が消費するかもしれません。そういうことです。
HIITの期待される効果は体力を向上し、日常的活動のパフォーマンスを上げる点です。
HIITはたったの4分で終わるので継続しやすいのが最大のメリットですね。
そりゃ、運動を少しだけでも継続的にする人の方が痩せますからね。
HIITは短期間では効果は出にくい
HIITを2週間やったくらいでは、ミトコンドリアの数も増えなかったし、体脂肪の減少や筋肉量の増加もみられなかったよう(1)。
1回のHIITよりも、長時間の有酸素運動のほうが「運動中のエネルギー消費量」は高かったし、「運動後のエネルギー消費量」はほぼ同程度だったとのこと(4)(5)。
やはり、前述してあるように6週以上は継続することで効果が得られるのかも。
HIITによる怪我のリスクを回避する方法
HIITは短時間で激しい運動を行うので、膝や腰などを痛めている人、痛めやすい人にとっては怪我をしてしまうリスクがあります。
HIITによって怪我をしたとの報告もあります。
とはいえ、運動するにあたっては何にせよ痛めている個所に負担のかからない運動を選択する必要があります。
私がおすすめするHIITメニュー
HIITは運動メニューが特に決まっていないので、私がおすすめするHIITメニューをご紹介します。
結論、プールで全力で泳ぐことです。
これですと、膝や腰を痛めるリスクは少ないですよね。
私の場合は、25mを全力で泳ぎきると調度20秒くらいかかります。（泳ぎが下手なので）
10秒休憩して、また泳いで。。。
これを8セット行います。
HIITって、やってみると思ったよりきついけどすぐに終わる運動なので、ストレスなく運動後の「やった感」も高いのでおすすめです。