７時間未満の睡眠不足は太る！太る原因と睡眠の質を高める方法

こんにちは、かずぼーです。

「最近太ってきた」

「なかなか痩せない」

このように悩む人は、睡眠時間が足りていないかもしれません。

睡眠時間が短いと体重が増えることは、研究から明らかになっています。

どのくらい寝れば良いの？

結論、睡眠時間7時間が太るかどうかのボーダーラインです。

ここでは、睡眠不足が太る理由と睡眠の質を高める方法をご紹介します。

痩せられない人は、睡眠時間を見直してみて。

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1日７時間以下の睡眠不足は太る！

2つの研究を見てみます。

集団調査(2008)より、

1日の睡眠時間

• 6時間寝ている人
• 7時間寝ている人

とでは、前者のほうが体重増加率は50%高くなると報告されています(1)。

500人の男女を対象に13年にわたって調査した研究(2004)では、

1日の睡眠時間

• 7時間より少ない場合
• 8時間の睡眠時間

前者のほうが8倍も肥満になりやすかったとのことです(2)。

これらのことからも、7時間以上寝ることで太りにくい体質になると言えます。

睡眠不足が太る理由

なぜ睡眠不足になると太るのか？

いくつかの理由があります。

理由①.成長ホルモンの分泌が不足する

睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンは代謝を高めてくれる効果があり、脂肪の燃焼を促進してくれます。

筋トレ後の筋肉の修正には、成長ホルモンが欠かせません。

「睡眠不足は筋トレ効果が落ちる」とも報告されているくらい睡眠は大事です。

理由②.食欲が増し、脂肪が吸収されにくい

睡眠時間が短くなると、食欲や脂肪の吸収を抑えるレプチンの分泌が不足してしまいます。

レプチンと相反するように働くのがグレリンです。

睡眠不足になると、グレリンの分泌が増え食欲が増して脂肪をため込みやすくなります。

理由③.慢性疲労を引き起こす

睡眠不足からくる慢性的な疲れは、コルチゾールの分泌を促進してしまい、脂肪を溜め込みやすくなります。

理由④.インスリン抵抗性

たった一晩でも睡眠時間を4時間にすると、インスリンの感受性が低下すると報告されています。

インスリンは血糖値を抑える唯一のホルモンであり、身体の余った糖を脂肪に変換する働きがあります。

インスリンの効きが悪いと、もっとインスリンを出さなければいけなくなり、過剰に脂肪をため込んでしまいます。

理由⑤.朝の体内時計が狂う

「朝に日光を浴び、夜になると寝る」

これができていないと、太りやすくなります。

朝に日光を浴びることでセロトニンが分泌されます。セロトニンは精神を安定させる効果があります。セロトニンが不足するとイライラしやすく、食欲が増してしまいます。

また、睡眠不足のまま目が覚めると急激にコルチゾールが分泌します。コルチゾールの分泌も脂肪をため込む性質があります。

いずれにしても、睡眠時間を確保して朝にしっかり起きることが肥満解消に繋がるといえます。

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私は睡眠不足で太った

私自身の体験談をここでご紹介します。

私自身、社会人1年めの頃に課題がたくさんあり、夜な夜な課題を作成していた日々もありました。

私のベスト体重は70kgなのですが、睡眠時間が5時間、下手すればもっと短くなっていた時期には体重は74kgに増えていました。

食べる量は忙しさ故にむしろ減っていたくらいでしたが、体重は増えていたのです。

もちろん、睡眠不足と課題によるストレスは半端ではありませんでした。

私の経験からしても、やはり睡眠不足は太る要因になると感じています。

睡眠の質を高める方法

ダイエットに睡眠時間は大事なのは、お分かりいただけたと思います。

どうすればちゃんと寝れるの？

睡眠の質を高める方法を教えるよ。

方法①.1日30分以上のウォーキング

1日30分以上ウォーキングをするだけで睡眠の質が高まると報告されています(2)。（30分以下だと効果はないよう）

「30分を時間が取れない」という人は、週に150分でも良いそうです。

また、連続30分ではなくても細切れでも良いそうです。

とにかく活動量を増やすと睡眠の質は高まるということです。

ただし、寝る前3時間以内は運動しないようにしてください。逆に睡眠の質が下がってしまいます。

方法②.スマホをナイトモードへ

夜に光を浴びると睡眠の妨げになるのは聞いたことがあると思います。

光を浴びることで睡眠がコントロールされています。

ところが、光を浴び続けていると身体がいつまでも眠りモードに入っていきません。

特に注意したいのがスマホです。

スマホの「設定>画面表示と明るさ>Night Shift」を選択して、寝る前はブルーライトをカットしておくと便利です。

方法③.寝る前に糖質を少量摂取する

夜どうしても寝られないときもあると思います。

これは裏ワザなのですが、寝る前に糖質を摂取すると睡眠の質が高まると報告されています(3)。

睡眠時間の45分ほど前に糖質を軽く摂取するだけで、一気に睡魔に襲われます。

寝る前に糖質を取ると太るんじゃないの？

少量なら大丈夫。少量なら大丈夫。

私も夜寝られないときには、夜な夜なお菓子を少しだけ食べています。

これくらいの量ですと、特に体重の増加はみられませんでした。（個人差があるかもしれませんので、ご自身で試してみてください）

すると、不思議と気持ちが落ちつくスーッと眠りにつけるのです。

よく考えると、昼でもご飯を食べた後は眠たくなりますよね。これと同じことです。

糖質を摂取すると、トリフトファン（必須アミノ酸）の取り込みを促進する働きがあります。このトリフトファンがセロトニンの原料になり、精神が安定します。

セロトニンから松果体でメラトニンが合成され、眠たくなるというわけです。

方法④.睡眠時間が確保できない人は昼寝をしよう！

「毎日仕事が終わる時間が遅い」という人もいると思います。

そういった人は、昼寝をすることでストレスを減らすことができます。

昼寝は15分でも構いません。

横になって寝られる環境にない人は椅子に座って、根を瞑るだけでも頭がスッキリしてストレス解消になります。

私も昼寝は15〜30分毎日しています。

寝不足でもスッキリした感覚がありますし、午後の仕事も捗るのでおすすめ。

睡眠不足は良いことがない

睡眠不足は太る以外にも様々な支障を来します。

他には、肌荒れや発癌率を高めるとも報告されています。

睡眠不足は身体の炎症を高めると言われています。身体の節々の痛みももしかすると睡眠不足によって、痛みの閾値が下がっている可能性もあります。

さらに睡眠不足では、目先の利益に飛びつきやすくなるともいわれています。暴飲暴食に走りやすいだけでなく、衝動買いもしやすくなります。

睡眠不足は良いことないですね。

7時間はしっかり寝るようにしましょう。