こんにちは、かずぼーです。
私は１ヶ月間ダイエットに取り組み、体重を5kg減らすことに成功しました。今もリバウンドせずに体重をキープしています。
ダイエットに失敗する人は、全体の９割くらい。
私は特に無理をせずダイエットに取り組んできましたので、今のまま生活を変えなければ体重が変化することはないでしょう。
ここでは、私が1ヶ月で体重を5kg減らした3つの方法についてわかりやすく解説します。
ダイエットに成功したい、リバウンドしたくない人は最後まで読んでみてください。
私の1カ月の体重変化
ダイエット開始時▼（75.5ｋｇ）
２週間後▼（73.3ｋｇ）
３週間後▼（71.8ｋｇ）
１ヶ月後▼（70.2ｋｇ）
私が1ヶ月で5kgのダイエットに成功した3つの方法
今から1年前にダイエットを試みたことはありました。
何をしたかというと、ただひたすら筋トレやランニングをしていました。
結局、ハードな運動を2週間くらい続けましたが、全く体重が落ちることはありませんでした。
それもそのはずで、食べる量やお酒を飲む量は変えていなかったからです。
再び満を持して、ダイエットを始めることにしました。それが2019年7月初めのことです。
運動だけでは痩せないことは、もう自身の経験からわかっていました。
それなら食事を変えようと考えました。
というのも、お酒を飲み過ぎた次の日は、朝起きるのが辛かったり、朝から頭がボーっとしたり、アルコールが抜けきれないときもあり、さすがに仕事も辛いと感じることもありました。
食事をした後は異様に眠たくなったり、疲れやすくなったりしていたのも変えたかったからです。
何より、20代の頃のように疲れづらい身体をもう一度取り戻したい。
そう強く決意しました。せめて体重があと5kg軽ければ・・・
私がダイエットを始めて変えたことは、主にこの3つです。
- 食事を変えた
- 運動を始めた
- 生活習慣を変えた
【方法①】食事を変えた
まずダイエットを成功させるのは食事を変えることが一番重要です。
これはダイエットのどの書籍を読んでみても書いてあることです。
また、私自身がそのことを実感しています。
ダイエットにおいて「食事」の何に気を付けなければいけないのか？
簡単に言いましょう！
それは「インスリンを過剰に分泌させないこと」です。
インスリンは膵臓から分泌され、上がり過ぎた血糖値を下げるホルモンです。
インスリンは糖を筋や肝臓に蓄え、余分な糖は脂肪に置き換えるホルモンでもあります。
このことからもわかるように、糖を過剰に摂取すると脂肪が増えてしまうということです。
一時期糖質制限ダイエットは流行りましたが、痩せるためには糖質を制限するのは非常に合理的なわけです。
しかし、糖質をまったく摂取しないとどうなのか？
エネルギー不足が生じてしまいます。
身体に活気がなくなり、頭が働かなくなります。何より我慢できないほどの空腹が襲ってきます。
結局、それらに耐え切れずに反動でご飯をバクバク食べてしまう人がほとんどです。
糖質を過剰に制限すると体重は落ちやすいのですが、糖質制限を解除して白ご飯を食べるととても旨しく感じて、もう白飯が止まらなくなります。
このように糖質制限後の反動がとてつもないのです。これではかえって太ってしまいます。
「糖質制限はダイエットにおいて、最も重要なこと」
ですが、糖質を全くとらないのは後々に太る原因になります。
私は糖質摂取に関して、このように考えています。
糖質を取るのはあくまでも「エネルギーを切らさないため」。
日本人の1日の糖質摂取量は250～300ｇです。
ダイエットにおいては、1日の糖質は120g以下に抑えることが推奨されています（1）。
これは白飯約１合（150ｇ）の糖質量に値します。
私の場合、まず1合のご飯を炊きます。それを3分割して、1/3のご飯を一食で摂取しています。
おかずとして、肉や野菜を摂取すれば十分に満腹になります。
【方法②】運動を始めた
食事だけでも痩せるのですが、私は運動も取り入れました。
ダイエットにおいて運動をする理由ですが、
- 食事制限だけよりも脂肪が燃焼しやすい
- 日常生活の体力向上
- 基礎代謝を上げて痩せやすくなる
- 身体を引き締めて魅力的な身体を目指す
などの効果があります。
また、運動をすることで、
- ストレスが軽減される
- 気持ちが前向きになる
- よく眠れるようになる
などの効果も期待できます。
ただし、ハードな運動はストレスを増大させたり、食欲を増したり、関節を痛めたり、免疫を下げたりする恐れもあります。
あくまでもダイエットを目的とするならば、無理のない範囲で運動することが大切です。
私の場合は、週に3～4回ジムに行きました。
総運動時間は1時間程度です。
- 各部位のストレッチ
- きつめの負荷でエルゴメーターを10～15分
- 上半身と下半身の筋トレ
を中心にしています。
食事と合わせて運動することで痩せやすくなります。
【方法③】生活習慣を変えた
20代の頃の私は病院に勤務しており、1日中動き回る仕事でした。
患者を抱えたり、患者と一緒に歩行したり、階段をしょっちゅう昇り降りしていました。
日常の活動もあって、太りづらかったのもあったのでしょう。
31歳の私は外来クリニックに勤務しており、ほとんど動くことがありません。
外来の患者は自らの足で来院してきますので、ベッド周辺でリハビリテーションを提供します。
私自身は座っていることが多いか、少し歩くくらいです。
20代に比べると明らかに楽をしています。
30代になると基礎代謝量が減っているので、日常生活の活動量をできるだけ増やす必要がありました。
いきなり仕事中にうろうろ歩くことはできませんので、患者診療をしていない時間はできるだけ立っていることにしました。
ずっと立っているのも変なので、たまに座ったり、また立ったり。
そうして活動量を増やすようにしてみました。
休日に電車で遠出するときも座ることはほとんどしません。（ダイエット前は真っ先に座席を確保していましたが・・・）
また、家でもできるだけ座る時間を減らしました。
具体的には本を読むときは立って読みます。
もう少し運動量を増やしたいと考え、ステッパーを購入しました。
普段の私は、ステッパーを踏み踏みしながら本を読んだり、DVDを鑑賞したりしています。
立ちながら本を読むメリットは痩せやすくなるだけでなく、集中力もアップします。
立って本を読むことで、本一冊を読み終える速度が格段に上がりました。
まとめ
- 食事を変える
- 運動をする
- 生活習慣を変える
この3つを意識的に少しでも変えることで、痩せやすい体質に変わっていきます。
この方法で、私は１ヶ月で体重を75kgから70kgまで減らすことに成功しました。