日本では、「副腎疲労」はあまり知られていませんが、医療先進国アメリカでは専門職以外でも広く知られているようです。
日本人は性格的にも「我慢」や「気遣い」などで日頃から多大なストレスにさらされています。
実は、慢性的な疲れの原因は副腎疲労の可能性があります。
今回は、副腎疲労の解説と改善方法をご紹介します。
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副腎とは
副腎は、左右の腎臓の上にちょんと乗る小さな臓器です。
引用）東京医科歯科大学より
副腎は外側が皮質、内側が髄質と呼ばれ、それぞれ生命維持に必要なホルモンを分泌しています。
副腎皮質
| ホルモン | 働き |
| コルチゾール | ストレスや免疫系に関与 |
| アルドステロン | ミネラルや細胞液、体液量をコントロール |
| DHEA | 性ホルモンに関与 |
※DHEA：デヒドロアピアンドロステロン
副腎髄質
| ホルモン | 働き |
| アドレナリン | 急激なストレス時に血圧、心拍数を上昇される |
| ノルアドレナリン | |
| ドーパミン | 多幸感や運動調節に関与 |
副腎疲労でみられる症状
副腎に多大なストレスをかけ続けると副腎が機能しなくなり、副腎からホルモンが分泌されないために様々な症状がみられるようになります。
●うつ症状
●不眠症
●アレルギー疾患（鼻炎・花粉症・喘息）
●自己免疫疾患（関節リウマチなど）
●性欲の低下
●糖尿病や高血圧症
●癌
コルチゾールの働き
コルチゾールはストレスや免疫系に関与しており、十分量放出されることでストレスに打ち勝ったり病気を防ぐことができます。
コルチゾールは通常朝４～６時に徐々に上昇し、朝８時頃にピークを迎え、その後夜まで緩やかに下降していきます。
また、早朝にかけてコルチゾールが分泌されることで血圧が上昇し、目覚めへの準備が整えられます。
副腎疲労を患っていると、早朝にコルチゾールが上昇せず、朝の目覚めが悪くなり、活動意欲が低下してしまいます。
腸を整えると副腎の負担を軽減できる
副腎疲労の人は、腸にも問題がある人が多いようです。
腸は、大腸と小腸があります。
大腸には菌がいますが、大腸に好ましくないカビや殺菌がみつかると、副腎からコルチゾールが分泌されカビや殺菌をどんどん除去しようとします
あまりにもコルチゾールが分泌されると、副腎が浪費してしまい、最終的には副腎疲労に陥ってしまいます。
小腸を整えることが大切
栄養素のほとんどが小腸で吸収されるため、小腸でしっかり栄養素を吸収できないと直接大腸に食べ物が流れてしまい、菌を増やしてしまいます。
このときにヨーグルトや食物繊維を食べていると、大腸にヨーグルトなどの新しい菌を増やしてしまうのでかえって逆効果になります。
副腎疲労の改善には、副腎を休めることが大切です。
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食事の注意点
次は副腎に負担をかけない食事の注意点をご紹介します。
急激な糖質の上昇を控える
主食にパンやパスタ、白ご飯などの炭水化物は糖質を上昇させ、コルチゾールの分泌を促進します。
また、糖質や小麦粉に含まれるグルテンは大腸に住んでいるカビや菌に餌を与える結果となります。
上でも記載していますが、好ましくないカビや菌の除去のために大量のコルチゾールが分泌されます。
糖質を急激に上げないものとして、玄米ごはんや十割そばなどがおススメです。
脂質を摂取する
コルチゾールは脂肪の一種であるコレステロールから生成されます。
フィッシュオイルや亜麻仁油、えごま油、しそ油などがおススメです。
これらの油は、腸の炎症を抑え修復する働きがあります。
少しずつタンパク質を摂取する
タンパク質は、腸からアミノ酸として吸収されることでセロトニンが分泌されるようになります。
セロトニンは活動意欲を高める働きがあり、また睡眠物質であるメラトニンの分泌を促進するため不眠の改善にもなります。
タンパク質は、腸で吸収されにくいものですが、腸の修復には欠かせない栄養素です。
少しずつでも、肉や魚などを摂取すると良いでしょう。
塩分を摂取する
副腎疲労の場合は、アルドステロンの分泌が不足するので、ナトリウムの再吸収が困難になります。
すると脱水の症状がみられるようになります。
高血圧を患っていると減塩が必要と言われますが、最近では高血圧に減塩は効果はあまりないと言われています。
梅干しやミネラル豊富な天然塩などがおススメです。
ビタミンB群を摂取する
脳で感じたストレスには、神経の修復に必要なビタミンB群（1.2.3.5.6.12）葉酸、ビオチンなどの摂取が欠かせません。
玄米、魚、豚肉、レバー、うなぎ、卵、ニンニク、貝類などがおススメです。
ビールやコーヒーの飲みすぎに注意
ビールは血糖値が上昇しやすく、またコーヒーに含まれるカフェインも副腎を刺激し、コルチゾールの分泌を促進してしまいます。
睡眠で疲労回復
睡眠の質の低下は、早朝のセロトニンの分泌が不十分になり、活動意欲が低下します。
また、睡眠不足では食欲が増してしまうため、過食により、コルチゾールの上昇を誘発してしまう恐れがあります。
睡眠の質を向上されることで、副腎だけでなくその他臓器に十分な休息を与えることができます。
睡眠の質を高める方法）
頑張りすぎないこと
ストレスにより、副腎が疲労してしまうのは説明した通りですが、ストレスの原因を取り除くことは副腎疲労の改善には欠かせません。
日本人は、ストレスを抱えることが多いことから副腎疲労になりやすいと言われています。
頑張ることはいいことですが、そのことで疲れてしまい十分なパフォーマンが発揮できなくなるなら考えなければいけません。
まとめ
副腎疲労について、食事を中心に改善方法をご紹介しました。
いくら寝ても、気分転換しても疲れが取れない人は、もしかしたら副腎疲労かもしれません。
副腎は小さな臓器ですが、ストレスの多い日本人にとっては頼りになる臓器です。
疲れが取れない人は、副腎に十分な休養を与えてみてください。