どうも、かずぼーです。
本をまとめています。
筋肥大は、強度ではなく総負荷量で決まる
総負荷量は、強度×回数×セット数
セットの休憩は1分が効果的
ただし、休憩には個別差がある
2分ほど休んでセット数を増やせるならそのほうが良い
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フルレンジの筋トレの方が筋肥大効果が高い
ただし、筋損傷を起こしやすいことも考慮しなければいけない
8秒より遅いと筋肥大の効果は低い、それより早いのは特に変わらない
遠心性収縮は特に気にしなくていい、急心性収縮と比べても筋肥大には影響しない
筋力増強したいなら6秒以下のスピードで行う
筋力増強も1週間の総負荷量で決まる
睡眠不足で糖の吸収が不足する
ストレッチは筋肥大効果を減少させる
どうしてもするなら一つの筋肉に30秒以下
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有酸素運動は10分が望ましい
メインの動作と同じウォームアップをすると筋力肥大に良い
スクワットで肩幅より足を開くと内転筋と大臀筋が鍛えられる
クールダウンは特に意味はない
筋トレ後24時間にタンパク質を摂るとよい
3時間おきタンパク質を摂るのが最適なタイミング
夕方のトレーニングが最も効果的