ダイエット中の外食で気を付けること！外食で体重が増えたときの対策

こんにちは、かずぼーです。

ダイエット中の人で、外食することに抵抗感がある人も多いと思います。

私もダイエット中は外食を過度に怖がって避けていたり、外食中も食べ過ぎないように注意していた時期もありました。

ダイエット中だから、外食できない...

結論、ダイエット中だからと言って外食を過度に怖がる必要はありません。

ここでは、

についてお伝えします。

会社の付き合いや恋人とのデート。

たまの外食くらいは、思いっきり楽しめば良いと思います。

この記事を読めば、外食が怖くなくなるよ。

スポンサーリンク

外食すると体重が増える理由

外食して食べすぎると、体重は1.0〜1.5kgくらい増えます。これは普通のことです。

そこで焦る人も多いはずです。

なぜ外食すると体重が増えるの？

体重が増えたのは、ほとんどが水分です。

ダイエットには糖質を制限するのが必須ですが、外食のメニューには糖質が多く含まれてます。

糖質は水分を含みやすいため、体重を増加させるのです。

特にダイエット中で普段から摂取カロリーを抑えていた人では、外食によって尚更体重が増えたように感じるでしょう。

食べ過ぎても2～3日で体重は元に戻る

外食で食べ過ぎたとしても、2〜3日で体重は元に戻ります。

まず浮腫んでしまった分の水分が抜けます。

そして、脂肪細胞から分泌されるレプチンの働きによって、食欲が抑えられたり、脂肪の燃焼が促進されるからです。

ただし、

などは、レプチン抵抗性が強まっているので、食欲を押さえづらくなっている可能性もあります。

レプチンについては、過去の記事で詳しく解説していますのでそちらをご覧ください▼

さすがに外食が連日続くと、糖が代謝されずに脂肪に変わってしまいます。

外食によって一時的に体重が増えてしまったからといって、焦って次の日以降の食事量を極端に減らす必要はないことを覚えておいてください。

無理に断食をして、フラフラで動けないようですと代謝が落ちて痩せづらくなってしまうので注意してください。

結論、1回や2回外食したくらいでは、

体重は増えるし、元に戻るんだな～

と気軽に考えておいて大丈夫です。

本当に外食後体重が元に戻るのか気になる人は、体重計に毎日乗って検証してみてください。

スポンサーリンク

ダイエット中の外食で気をつけること

外食して体重が増えても、元に戻る。

とはいえ、外食でも体重を増えないようにもしたいという人も多いでしょう。

外食で気を付けること

それなら、外食では以下のことに気を付けましょう。

パスタ、ポテト、ラーメンなど糖質を多く含むような食べ物は血糖値の急上昇によって、その後のインスリンの分泌を促進してしまうので、脂肪を取りこみやすくなります。

また、血糖値の急激な上昇はその後の低血糖にも繋がるため、食欲が乱れやすくなります。

タンパク質は食欲を押さえる働きもありますし、満腹感も得やすいので肉や魚を多めに取るのも良いでしょう。

水を小まめに飲むことで、胃が伸張されて食欲を促進するグレリンの分泌が抑えられます。

この辺りを押さえておけば、外食をしたからと言っても体重の増加を抑えることができます。

外食時のお酒との付き合い方

お酒も飲みたいんだけど...

はい、お酒を飲んで大丈夫。

糖質の多いビールや日本酒よりも、ハイボールや酎ハイ、ワインなどがおすすめです。

とはいえビール1杯の糖質量は10g程度です。これはお茶碗1杯の1/3の糖質量です。気にするほどお酒だけ太りません。

お酒を飲む際に注意するべきは、お酒よりもアテです。

お酒を飲むと食が進んで、油物を選んだり、食べ過ぎることは多いです。それによって体重が増えてしまいます。

また、お酒の量も適量にしましょう。

ビールならコップ2杯、日本酒１合、ワインならグラス2杯までと決めておいたほうが良いですね。

外食して体重が増えてしまったときの対策

外食で食べ過ぎて次の日に体重が増えたとしても、翌日以降は規則正しく食事を取れば体重は元に戻ります。

とはいえ、ダイエット中でせっかく体重が順調に落ちていたのに、体重が増えたとなると焦ってきますよね。

そこで、外食して体重が増えてしまったときの対策をお伝えしておきます。

食欲が満たされる物を食べる

外食で一番良くないのが、食欲を引きずってしまうことです。

食べ過ぎた翌日くらいまでは、何か食べたくなってしまうこともあります。

お菓子やお酒の飲んでしまうのではなく、糖質・タンパク質・脂質をバランス良く、食欲が満たされる物を食べましょう。

お腹が空いていなければ食べない（お腹が空いていれば食べる）

外食でガッツリと食べてしまった場合、摂取カロリー過多になりエネルギーが余っている状態のこともあります。

朝や昼食で習慣的に食事を取ってしまうと、体重がなかなか減らない原因にもなってしまいます。

「食べなくても大丈夫そうだな」「食事量を少なくしても体は動くな」と感じるのであれば、朝ご飯を抜いてみたり、昼食の量を減らすのも良いでしょう。

ただし、水分はしっかり摂るようにしてください。

逆に外食した翌日でも、「食べないと体が持たない」というときは気にせず食事を取ったほうが良いです。それが現状では適切な摂取エネルギー量だからです。

要するに、食欲に合わせて食事の量を調整すれば、外食したとしても自然と体重は減っていくのです。

活動量を増やす

外食して食べ過ぎると、エネルギー過多を感じる人もいるでしょう。

翌日にそれほど食べなくても動ける、朝ご飯を抜いても昼過ぎまでは体が持つなんて人もいると思います。

エネルギーが余っている状態というわけです。

余ったエネルギーを活かして、翌日は活動量を増やすのも効果的です。

わざわざ活動量を増やさなくても、2～3日もすれば体重は元に戻るのですが、運動できる人は運動するに越したことはありません。

などでも良いです。

2～3日すると体重が元に戻るのに加えて、エネルギー過多を感じるなら運動によって体重が減る効果も期待できます。

できれば午前中の活動量を増やしましょう。そうすれば1日体温が上がり代謝が促進されます。

【感想】ダイエット中に外食した私の経験談

私自身の経験を言いますと、ダイエット中に外食をしたことがありました。

外食では、王将のチャーハンと空揚げと瓶ビールを食べました。

翌日に体重が1.5kg増えて73kgぐらいになったんですね。

その頃は普段から食事制限もしていたので、外食によって尚更体重が増えたのでしょうね。

うわ、めっちゃ増えてる...

とショックでした。

その頃、毎日体重計に乗って観察していたのでよくわかるのですが、外食翌日は食事量を元に戻して運動をしたことで、3日後に体重は70.8kgになったんですね。

結局のところ、1回外食した程度では問題ないことがわかったのです。