睡眠に関わる3つのメカニズムと睡眠の質を上げる9つの方法

こんにちは、かずぼーです。

ダイエットをしている人で、「睡眠は大事」というのを聞いたことがあると思います。

実際に、睡眠時間が7時間未満の人に肥満が多いとの研究結果が出ているくらいダイエットにおいて睡眠は大事です。

なぜ、睡眠時間が短いと太りやすくなるのかについては、こちらの記事▼で確認していただければと思います。

睡眠が大事なのはわかるけど、夜すんなり寝られないの...

そんな人も多いでしょう。

ここでは睡眠のメカニズムと睡眠の質を上げる方法についてお伝えします。

この記事を読んで実践すれば、スッと眠れるようになるよ。

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睡眠に関わる3つのメカニズム

睡眠は以下の3つのメカニズムにょってコントロールされています(1)。

メラトニンリズム

メラトニンは眠りを促進するホルモンであり、夜間に多く分泌されます。

朝日を浴びることで分泌されるセロトニンが分泌され、夜間になるとセロトニンが変化してメラトニンになるのです。

このようにメラトニンリズムとは、光を感知することで睡眠が促進されたり覚醒したりします。

睡眠‐覚醒リズム

1日の中で、起床から8時間後と22時間後に眠くなる時間帯があります。

例えば、朝の7時に目覚めた人は15時頃、翌朝の5時頃にはかなり眠気を感じるはずです。

このように人間には脳を休ませるために備わった睡眠のリズムがもともとあるのです。

深部体温リズム

深部体温が下がれば眠たくなり、高くなれば覚醒するリズムがあります。

起床から11時間後に深部体温は最も高くなり、22時間後に最も低くなります。

例えば、7時に起床する人なら18時頃に深部体温が最も高くなり、深夜にかけて深部体温は段々と下がり眠たくなります。朝の5時頃が深部体温は最も下がります。

睡眠は入眠直後の90分が最も大切

睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があります。

入眠直後はノンレム睡眠もレム睡眠も深くなり、朝方にかけてだんだんと浅くなり起床します。

最初の90分間のノンレム睡眠で深く眠ることができれば、成長ホルモンが分泌されて新陳代謝が促進されたり、脂肪が燃焼されます。

以下に、睡眠の質を上げる方法を詳しくみていきましょう。

睡眠の質を上げる方法

睡眠のメカニズムがわかったところで、ここからは睡眠の質を上げる方法を解説します。

睡眠の質を上げるって、どういうこと？

このような効果が期待できます。

方法①.朝日を浴びる

朝の太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌されます。

セロトニンは、夜間では睡眠を促すメラトニンに変化します。

朝日を浴びることで、メラトニンリズムを整えることができるのです。

方法②.朝ご飯を食べる

睡眠の質を上げる意味では、朝ご飯は食べたほうが良いです。

トリプトファンといわれるアミノ酸の一種がセロトニンの原料になるからです。

セロトニンは前述したように、夜間にはメラトニンに変化して眠りを促進する働きがあります。

メラトニンが分泌されるまでに14～16時間はかかります(2)ので、朝ご飯で栄養を摂取しておくことが大切です。

また、糖質を摂取した後に分泌されるインスリンがトリプトファンを分解して、脳に取り込みやすくしています。

つまり、朝に糖質とタンパク質をしっかり食べておくことでセロトニン増え、夜にメラトニンに変わり眠りやすくなるということです。

朝ご飯に適しているのは？

魚類、白米、バナナ、大豆、卵などはトリプトファンが豊富に含まれています。

方法③.30分未満の昼寝をする

睡眠‐覚醒のリズムがあるので、どうしても14～15時頃は眠くなります。

深部体温が最も高まる夕方は、仕事が終わった安心感から電車の中で眠ってしまう人も多いですしょうが、睡眠リズムが崩れてしまいます。

14～15時までに30分程度昼寝をしましょう。

30分程度昼寝をすることで、午後の仕事の効率も上がりますし、夕方に眠くなることもありません。

30分以上は昼寝しないほうが良い理由は、

• 深く眠ってしまい、覚醒までに時間がかかる
• 夜間睡眠の妨げになる
• 30分以上の昼寝は認知症の発症リスクを上げるとの報告もある(2)

方法④.寝る3時間以上前に食事を済ませる

睡眠中に消化器官が働いていると睡眠の質が下がってしまいます。

消化するのに胃の中で3～5時間程度かかりますし、炭水化物では3時間程度かかります。

寝る前は3～4時間に食事を終わらせておくのが良いでしょう。

寝る前にお腹が空いて寝られないときはどうしたら良いの？

果物が良いでしょう。20～40分程度で消化される上に、糖質を摂取することで眠りが誘発されます。

方法⑤.深部体温が上がる夕方の時間帯に身体を動かす

17時や18時頃は最も深部体温が上がりますので、この時間帯に活発に身体を動かすのが良いでしょう。

例えば、ジムで運動、30分ウォーキングするだけで睡眠の質が上がるともいわれています。

運動するのが難しければ、ストレッチや軽い体操、背筋を伸ばすなどして覚醒を促すのが良いでしょう。

深部体温のリズムを整えるだけで、その日の夜は眠りやすくなります。

夕方頃に身体を動かすと、睡眠の質を高めます。

夕方は仕事終わりで疲れて、ついつい電車の中でウトウト寝てしまいがちですよね。

夕方に眠らないためには、後述する昼寝を上手く活用しましゅう。

方法⑥.夕食をしっかり食べる

ダイエット中の人で、夕食を少なくする人がいますがかえってよくありません。

夕食を食べると眠りやすくなる理由は3つあります。

オレキシンは覚醒に関わるホルモンです。

空腹を感じると、身体は餓死を防ぐためにかえって覚醒してします。逆に、満腹になったほうが眠れるということです。

ちなみに、夜間食べ過ぎたからといって1日で脂肪がすぐにつくわけではありません。

空腹で眠れなくなり睡眠時間が減るくらいなら、満腹になってすぐに寝てしまったほうが痩せやすくなります。

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方法⑦.夜間は明かりを暗くする

夜間になるとメラトニンが分泌されて眠りにつくのですが、いつまでも部屋を明るくしていると脳が興奮して眠りづらくなります。

私はいつも0時までに眠るようにしています。

21時頃には明かりを薄くして、本を読んだりしています。

（暗くして本を読んでも目は悪くなるという報告はありません）

スマホの明かりも要注意です。ナイトモードにして目に入る光を抑制しておきましょう。

方法⑧.寝る前は深部体温を下げる

深部体温リズムを考慮して、入眠前に深部体温を下げておくことたが大切です。

入浴は体温を上げるような運動は、寝る前90分前には済ましておきましょう。

（深部体温が下がるのに90分はかかります）

90分前までに入浴などで深部体温を一時的に上げておけば、反応で逆に深部体温が下がり眠りにつきやすくもなります。

方法⑨.寝る前に手足を温める

深部体温が下がると眠くなるのですが、逆に末梢の手足の皮膚温は上がり熱を放出することで深部体温を下げています。

冬など室内が冷えていると手足が温まらず、深部体温も下がりづらくなります。

靴下を履いて寝ている人もいますが、逆に体温を下げるような反応が起ります。入眠前に靴下を脱ぐなら良いですが。

寝る前に足が冷えてしまっている人は、

と良いでしょう。