【痩せたい人向け】ダイエットでは摂取カロリーを気にしても無駄？

こんにちは、かずぼーです。

ダイエットするときって、摂取カロリーをやたら気にする人いますよね。

食品のラベルに書いてあるカロリー。

もしカロリーだけを参考に痩せようと考えているなら、ちょっと待ってください。

ちなみに、私は1ヶ月で体重を5kg減らしましたが、摂取カロリーを気にしたことは一度もありません。見てすらいませんでした。

摂取カロリーを気にしても意味ないの？

ほぼ意味はありません。

痩せるかどうかは、カロリーよりも食事の質や内容がとても大切です。

このあたりを解説します。

ダイエットするならカロリーは気にしなくて良いよ。

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食品のカロリーってなに？

「1calは、14.5℃の水を1℃上昇させるのに必要な熱量」と定義されています。

食品ではこれを1000倍（1kcal）した熱量が表記されています。

食品の摂取カロリーとは？

水を上昇させる？？？1000倍？？？

ややこしい理屈は置いときまして、食品の摂取カロリーはどうやって計算されるのか見てみましょう。

エネルギーになるのは、糖質、タンパク質、脂質の3つです。

これを知っていれば、簡単に摂取エネルギーを計算することができます。

例えば、こちら▼はとあるチーズの栄養成分表です。

どうやってエネルギー（摂取カロリー）を計算するかというと、

カロリーだけを見ると、

チーズってカロリー高くない？太るんじゃ？

なんて思う人もいるかもしれませんね。

実はチーズは太りにくいのです。

チーズは血糖値が上がりづらいことや腸内環境を整える点、そもそも脂質が太る原因にならない点があります。

カロリーはあくまでも、総合的なものです。

食べ過ぎ？食べなさすぎ？

を判断する材料の一つと考えておくべきです。

しかもエネルギー源の3つばかり気にしていると、エネルギー原にはならないビタミンや食物繊維を無視しがち。

摂取カロリーを気にしても意味がない理由

カロリーを気にした方が良い説の理屈しては、「摂取カロリー＜消費カロリー」になれば体重は落ちるというものです。

理論的でわかりやすいように見えますが、身体はそんなに単純ではありません。

摂取カロリーを増やしても太らない

1971～2000年のアメリカの調査、さらにイギリスの調査でも摂取カロリーが増えたからといって肥満が増加したわけではないことがわかっています(1)。

なぜ摂取カロリーを気にしても意味がないのか？

ダイエット検定2級の教科書にわかりやすく書いていましたので、そのまま引用させていただきます。

【摂取カロリーを気にしても意味がない理由】

①同じカロリーでも、各栄養素によって性質・役割が違う。

②同じ食材でも生産環境、大きさ、密度などにより、含まれるカロリーが違う。

③摂取されたエネルギーがすべて体内で吸収されるわけではない。

④体内で吸収される量は人によって違う。

⑤同じ人でも、その日の体調や季節などによって吸収量が違う。

⑥人それぞれの基礎代謝量が違う。

⑦同じ身体活動をしても、その日の気温などの環境によりエネルギー消費量は変わる。

⑧食べ方（食べる順番や時間）、生活習慣等で、エネルギーを貯蔵する過程に変化が出る。

⑩同じカロリーでも、GI値が違う。

引用(1)

摂取カロリーを気にしても、これかけの要素が関係してきますので気にすることの効果が相殺されるというのが事実です。

摂取カロリーを落としすぎると逆に太る

カロリーを気にしすぎて、食事量を制限しすぎると太る可能性が高いです。

むしろ、食べない人ほどやせにくのはどの研究を見ても明らか(1)。

人の身体は元に戻ろうとする性質があります。これをホメオスタシス（恒常性の維持）といいます。

例えば、痩せている人では、短期間であれば食べすぎて一時的に体重が増えても元に戻ろうとします。食欲が落ちて、食べること自体気持ち悪くなって調整されるのです。

「痩せるのは難しい」と言う人は多いですが、太るのだって難しいのです。それは、身体が元に戻ろうとする性質が備わっているからです。

摂取カロリーを減らし過ぎるとどうなる？

結論、消費カロリーも減ってしまいます。

なぜなら、身体にはホメオスタシスがあるから。現状を維持しようとするからです。

例えば、成人男性なら基礎代謝量だけでも1日約1500kcalはあります。

1日の摂取カロリーを1000kcalにすれば？

身体はこれ以上代謝を増やすと危険と察知して、基礎代謝量が1400kcalに落ちる恐れがあります。

これを続ければ、どんどん代謝が落ちて痩せづらい身体に変わってしまいます。

基礎代謝量を上げることがダイエットにおいては重要と言われているのに、基礎代謝量が落ちたのでは本末転倒です。

摂取カロリーを減らすと活動量が減る

さらに、摂取エネルギーが減れば、それだけ身体から湧いて出るエネルギーも減ります。

身体に活気がなくなったり、疲れやすくなったり。

そうなると日中の活動量も減ってきます。そして、エネルギー不足によるストレスや活動量が減った暇な時間で後々に暴食を招くのです。

こういった悪循環があるので、摂取カロリーを落とし過ぎると太りやすくなります。

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消費カロリーよりも、食事の質や内容を気にするべき

基本的には、糖質制限がおすすめですが糖質を減らし過ぎるのも禁物です。

日本人の1日の糖質摂取量は250～300gと言われています。

ダイエットで痩せるには「糖質制限」は欠かせません。

糖質制限するなら、1日の糖質摂取量120g以下に抑えることが推奨されています(2)。

まずは、このくらいの量から糖質を抑えることから始めてみましょう。

また、他にも食事で気にするポイントはいくつかあります。

GI値の低い食べ物を選ぶことで、血糖値の急上昇を抑えられ、インスリンの分泌が抑えられ脂肪が蓄積されにくくなります。

特に魚に含まれふオメガ3系脂肪酸は不足しがち。積極的に食べましょう。

ダイエット中は、お酒もOKです。ただし、適量は守りましょう。

糖質の多いお酒、ビールや日本酒はコップ1～2杯までと決める。ワインはグラス2杯までと決める。

おつまみは、ポテチなど食欲が増すし太りやすいのは避けて、チーズやナッツ、肉類や魚などに変えるだけで太りづらくなります。

また、食べる順番を変える。炭水化物を最初に食べないなど。

ゆっくりよく噛んで食べる、食事のメリューを増やすなどでも満腹感は増します。

結論、摂取カロリーはあくまでも目安の一つ。

気にするのは食事の質や内容ですよ。