こんにちは、かずぼーです。
「ダイエットを始めて1週間で5kg減った」などの成功談を聞くことがたまにあると思います。
短期間で痩せられてすごい...。
そう思うかもしれませんね。
ですが、そんなに短期間で体重を落としてもほとんど意味はありません。
すぐに元に戻るのがオチです。
ここでは、糖質制限ダイエットを始めてすぐに体重が落ちる理由についてお伝えします。
ダイエットは長期的な視点。習慣化が大事ですよ。
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糖質制限ダイエットを始めてすぐに体重が落ちる理由
糖質制限ダイエットを始めてすぐに体重が落ちる理由は、結論ほとんど水分が抜けただけです(1)。
肝臓や筋肉に蓄えられた糖（グリコーゲン）は水分を多く含んでいます。
グリコーゲン1gに対して、水分はその3倍。
例えば、肝臓や筋肉のグリコーゲンが250g（1000㎉）消費すると、水分は750g減るということです。つまり、250＋750＝1kg減ったことになります。
1日に1000㎉を消費することは食事制限をすれば、それほど難しいことではありません。
しかし、ただ水分が抜けただけですので、食事をするとまたすぐに体重は戻ります。
糖質ダイエット初期は体重の上下が激しいので一喜一憂せず、「そんなもんか」くらいに思っておきましょう。
過度な糖質制限ダイエットは逆に太る
日本人の1日の糖質摂取量は250～300gと言われています。
ダイエットで痩せるには「糖質制限」は欠かせません。
糖質制限するなら、1日の糖質摂取量120g以下に抑えることが推奨されています(1)。
これは白米約1合（150g）の糖質量に値します。
繰り返しますが、ダイエット初期で体重が減るのはほとんどが水分です。
過度に糖質を減らすと、一気に体重が減るのでモチベーションは上がるでしょう。そこに拍車をかけてさらに糖質制限を加速させると、逆に痩せづらくなります。
その理由としては、「代謝が落ちる」「エネルギー不足により脂肪をため込もうとする」「空腹感でイライラする」「後の暴食を招く」などが挙げられます。
また、身体の水分が抜けてしまうことで、逆に水部を身体にため込むよう働きます。これは顔や脚の浮腫みの原因にもなります。糖質ダイエット中は、小まめに水分補給をするように心がけましょう。
1ヶ月に落とす体重は、現体重の5%までが推奨
一般的には1ヶ月に落とす体重は、現体重の5%までが良いと言われています。
例えば、体重70kgの場合。1ヶ月後までに減らす体重は、70kg×5%=3.5kg。
つまり、70kgの人が１ヶ月後に設定する目標体重は66.5kgまでとするべきです。
5%自体に特に根拠はなさそうですが、急激に体重を減らすと筋肉量の減少やリバウンドの可能性が高まるためです。
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【体験談】私が1ヶ月で5kg体重が減った理由とリバウンドしない理由
ちなみに、私は1ヶ月で体重を5kg減らした（75kg→70kg）のですが、今も尚リバウンドすることはありません。
1ヶ月で5kg減った理由と現在もリバウンドしない理由は、
- 元々のベスト体重（今から3年前）が70kg（現在の体重）だった
- 糖質を過度に制限しなかった（1日白米75g）
- タンパク質や脂質を多めに摂取していた
- 無理をしないよう工夫した
- ダイエット初期にハードな筋トレや有酸素運動をした
これらが考えられます。
私の場合は、ハード目の運動はそれほど苦にならない体質ですし、元々20代（現在31歳）は70kgがベストでしたので、ただ体重を元に戻しただけの感覚です。
運動好きな私でさえも、さすがにハードな運動をずっと続けるのはきついと感じました。
私はダイエット2週間目くらいからは運動量を減らして、効果的に痩せられる食事方法や運動方法に切り替えていきました。
もしかすると過度に体重を落とした可能性もありますので、現在は70kgを維持しつつ筋トレやタンパク質の摂取を意識的に増やすように心掛けています。
【習慣化がベスト】ダイエットは長期的な視点が大切
糖質制限はダイエットにおいては欠かせません。
しかし、過度に糖質を制限するとかえって痩せづらくなります。
糖質ダイエット初期に体重が減るのはほぼ水分です。そのことを理解しておく必要があります。
今まで脂肪を多く蓄え、糖の代謝が上手くできていなかった人は、脂肪燃焼までに期間を要するかもしれません。
糖の代謝が活性化されれば、次は自然と脂肪の燃焼が促進されていきます。
血糖値の上下も安定すれば、インスリンの分泌も抑制されてきます。そうなると、過度に空腹感を覚えることもなくなるでしょう。
脂肪は糖質よりもエネルギー貯蔵量が段違いに多いので、脂肪燃焼が促進されれば自然と痩せやすい体質へと変化していきます。
それまでは、無理のない範囲で糖質制限を続けてみてください。