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31歳がダイエットを始めて1ヶ月で体重5kg減った【知識と方法】

投稿日:

ダイエットをしようと思い立って1ヶ月が経ちました。

 

前々から

「身体が重たいな~」

「20代に比べて体重が増えたなぁ~」

「最近、疲れやすい」

「ズボンがきつくなったなぁ~」

こんなことを感じていました。

 

ダイエットを始めて1ヶ月が経過した結果、

体重75kg→70kg

まで減らすことに成功しました!

 

ダイエット開始時▼(75.5kg)

2週間後▼(73.3kg)

3週間後▼(71.8kg)

1ヶ月後▼(70.2kg)

 

1ヶ月で5kg減!

 

(僕は現在31歳。身長は179㎝です。)

 

しかも、無理なく。

 

高校生や20代の頃のベスト体重に戻りました!

 

ダイエットの知識に関しては、メンタリストのDaiGoの動画と書籍から得ました。

 

ダイエット方法には、自分に「合う」「合わない」があると思います。

例えば、「運動は苦手」という人もいれば、「空腹は耐えられない」「運動も空腹も耐えられない」といろんな感じ方をしますよね。

少なくとも、何もせずに痩せることは病気でもしない限りあり得ません。

 

僕もダイエットの知識を身につけながら、しんどくならない程度に確実に続けられるよう調整しながら方法を変えていきました、

なので、この記事を読んでいる人もできそうな知識や方法を掻い摘んで、自分に合うように工夫しながら実践してみると良いと思います。

 

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体重が減ったことのメリット

体重が5kg減ると何が変わった?

  • 身体が軽くなった
  • 疲れにくくなった
  • 持病の腰痛がマシになった
  • よく動くようになった(動くのがめんどくさくない)
  • 気持ちが前向きになった

こんな効果を実感しています。

 

特に感じるのは、身体がめっちゃ軽くなったことです。

5kgの重りを外したのと同じなんですから、そりゃ軽くなりますよね。

あの軽いと言われているMacbook(0.92kg)でも1日中持ち歩いていればさすがに疲れますからね。Macbookが5個分。それだけ身体が軽くなったのです。

 

あと、持病の腰痛もマシになった気がします。これはまぁ運動効果もあるかもしれませんが。

立ったり座ったり、長時間外出してもほとんど疲れなくなりましたし、日中に眠たくなることも減りました。

疲れにくくなると、動くのがめんどくさくなくなりますし、気持ちも前向きになるものですね。

 

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どうやって1ヶ月で5kg体重を落とした?【方法と知識】

僕が1ヶ月で5kg体重を落とした知識や方法をざっくり言うと、

  1. 食生活を変えた
  2. 運動をした
  3. 生活習慣を変えた

です。

ちなみに、睡眠不足や日常のストレス過多な人も太りやすいので自身の生活を振り返ってみてください。

僕の場合は睡眠ばっちり(毎日7時間以上)、ストレスフリーなので痩せない理由にはなりません。

1.食生活を変えた

ダイエットに一番大事なのは、はっきり言って食事です。

 

食生活を変えずに運動だけしても、ほとんど痩せません。

というのも、僕は1年前にも運動だけしてダイエットをしてみたことがあったのですが、体重は落ちませんでした。

「運動しても、体重減らんやん!!」というのがその時の感想です。

 

インスリンの分泌を抑えられるかが重要!

脂肪が蓄積するメカニズムは、インスリンの分泌量によってります。

インスリンはグルコースをグリコーゲンに変え、筋や肝臓にエネルギーとして蓄積させます。余ったグルコースは脂肪に変換されます。

インスリンの分泌される時間が長く続くと、太りやすくなります。

なので、できるだけインスリンの分泌時間を抑えられるかがダイエットのキモとなるのです。

 

糖質ダイエットは止めた方が良い理由

ちなみに、糖質ダイエットは止めた方がいいですよ。

糖は貴重なエネルギー源です。糖を取らないと、頭が回らないし、仕事効率は下がってしまいます。

そもそも、糖はエネルギーの中でも最初に使われるものです。

なので、糖を取りすぎない限りは過度に太ることはありません。

 

糖を取りすぎるのが気になる人は、

白米→玄米へ変更。

果物の糖だと太りにくいです。腸の働きも良くなり、便通も改善します。ジュースは太りますよ。

 

ちなみに大事なことですが、1日の糖質は120gに抑えることが推奨されています。

3食ご飯を取るなら1食40gです。

ご飯1合(150g)の糖質は約115gです。

つまり、1合を3分割して3食分になるのです。

 

プチ断食はおすすめ

インスリンの分泌時間を減らす意味でも、プチ断食はかなりおすすめです。(簡単なのは、夕食を食べて、朝食を抜くこと。)

僕もダイエット始めた頃は、食事量を減らし、プチ断食(前日の夜~翌日夕方頃まで食べない)もしていました。

 

空腹時間を10時間以上作ることで、脂肪をエネルギーに変え痩せやすくなります。

さらに、空腹が16時間以上経つとオートファジーという現象が起きます。

オートファジーとは、細胞内の古くなったタンパク質が新しく作り変えられるというものです。

空腹時間を作ることで、内臓を休めることができて、臓器の働きを活性化され消化が促進されます。

あと、プチ断食をすると飯が美味しく感じますよ。

 

メンタリストDaiGoいわく、お腹周りのぜい肉を落とそうと思えばプチ断食が良いとのことです。

詳しくはこちらの動画を参照▼

 

食事を減らし過ぎると、シンプルにめっちゃお腹が空きます。

休みの日の日中は空腹でも我慢できるのですが、仕事中や夜の空腹はさすがにきつくなります。

仕事は集中できないし、夜も寝られなくなってしまいます。

食事制限で気をつけたいことは、如何にして空腹を感じないようにするかです。

 

僕は、仕事をしていないときにプチ断食することにしました。これだと続けられそうな気がしたからです。

僕の食生活

例えば、以下のような食生活です。

仕事の日

お茶だけ。または果物(リンゴかバナナ)、ヨーグルトなど 半人前くらいの食事量 ちゃんと食べる

 

プチ断食の日

僕は木曜と土曜が午前中勤務なので、昼ご飯はお茶だけにします。

お茶だけ お茶だけ ちゃんと食べる

朝か昼にお腹が空きすぎていたら、ヨーグルトか果物(リンゴかバナナ)を食べます。あとコーヒーもですね。

 

水分を取らないと太る

水分はしっかり取った方がいいですよ。

水分を多くとることで、血中の糖濃度を薄めてくれます。

こちらもDaiGoの動画で語られていました。水分摂取量が少ない人に肥満が多いそうです。

 

そういえば、僕もめんどくさくなって水分取るのを怠っていることもありました。

ということで、水分をちゃんと取るようにしました。

お茶をよく飲むようになって、朝食べなくても仕事中しんどくなくなりました。これも実感。

 

家で美味しい食事を適量食べるのも良い

僕は家で料理することにしました。

もともとちょっとだけ家で料理するくらいの僕だったのですが、この機会にちゃんと料理を始めました。

なんで真面目に料理を始めようと思ったかというと、美味しいもの食べたほうが少量でも満足感は高まると考えたからです。

とある夕食、ハンバーグを作りました。めっちゃ美味しかったです。

 

他にも。

 

最近は動画でも料理方法が紹介されていますので、料理下手な僕でも簡単にできますよ。

この動画チャンネルをよく参考にしてます。

 

1ヶ月くらい真面目に料理していたら、そこそこ何でも作れるようになりました。

この本▼を見ながら料理すれば、簡単に美味しいごはんができますよ。

 

空腹で眠れないなったときの対処方法

夜に空腹だと眠れなくなりますよね?

空腹で眠れない人は、どうすれば良いのか?

寝る1時間くらい前に糖質を取るのです。

寝る前に糖分を取ると太るかもと心配するかもしれませんが、糖質は寝る前に食べたからと言って特別太るわけではありません。

これもDaiGoが動画で解説していましたので、参考にしました。

 

僕は空腹で寝付けないときがありました。

ちょうどdaigoの動画を見て、お菓子を少し食べてみました。あと温めた牛乳も一緒に。

 

すると、マジで一気に眠たくなりました。

糖は食べ過ぎたら普通に太るので、寝る前には眠剤代わりにちょっとだけ糖分を取ると良いです。

写真くらいのお菓子では、翌日に体重が増えることはなかったです。

ダイエット中のお酒との付き合い方

ダイエット中だと、お酒は飲めないの?

お酒好きの僕は、お酒を止めることはできません。

 

さすがに毎日飲むと、ぶくぶく太るので3日1回くらいの頻度で量を決めて飲むことにしました。

1日の量は、缶ビール1本。

もしくは、日本酒2杯まで。

もしくは、ワイン2杯まで。

こんな感じです。

 

寝酒として飲んでいるという人は、お酒を飲む過ぎると寝つきが悪くなりますからほどほどにしてください。

眠れない人は、少量の糖分の取ってから寝てみてください。スッと眠れます。

 

ダイエットをしたい酒好きには朗報ですが、ワインは脂肪の吸収を抑える効果があるとのこと。

なので、僕もワインをよく飲んでいます。

あと、ワインは良く眠れる効果もあります。もちろん飲み過ぎ厳禁です。

おつまみは、チーズですね。チーズもダイエット効果があります。

ナッツやアーモンドも太りにくくて、よく眠れるようになります。

おつまみもお酒の量に合わせて、少量にしてます。

僕は渋めの赤ワインが好き!

 

2.運動をした

特別運動しなくても、食事と生活習慣を変えるだけで、体重は落ちると思います。

 

運動も合わせてしたほうが良い理由

なぜ運動をするのかというと、運動は体力を向上して日常生活での活動量を増やすためです。

また、筋力が足りない人は筋肉量を増やして代謝を上げる効果も期待できます。

 

よくよく考えてみると、20代の頃はどれだけ食べても、運動していなくても太らなかったんですよね。

それは代謝が今よりも良かったからです。

 

僕は週4くらいの頻度でジムに行っています。(運動は好きなので)

筋トレとランニングかエルゴメーター20分くらいですね。

繰り返しになりますが、運動したからといっても体重の減少には限界があります。

これもDaiGoが解説していました。

 

短時間の激しい運動は、ダイエット効果が高い

有酸素運動が痩せるという通説はありますが、軽い運動よりも一気に心拍数を上げる運動を短時間行うほうがダイエット効果は高いそうです。

むしろ、ランニングなどの有酸素運動を長時間(40分以上)しているとストレスホルモン(コルチゾール)が分泌されて、痩せづらくなるそうです。

 

プロテインを飲むと痩せる

DaiGoいわく、プロテインを飲むと運動していなくても痩せるそうです。

僕はプロテインを運動前後に飲んでいます。

 

ホエイが入ってるのが痩せるらしいです。

ホエイは満腹感を持続させ、食欲を抑える効果もあります。

僕はココア味のプロテインが好きなので、これですね。

3.生活習慣を変えた

20代の僕は病院勤めでしたので、動き回ることが多かったのです。

今の僕は整形外科クリニックに勤めており、ほとんど動くことがありません。

 

座る時間が長くなると、運動効果も激減するとのことです。

 

さらに、座る時間が長いとメンタルも病みやすくなるんですって。

 

痩せたい人は、今すぐに座る時間を減らしましょう!

 

立ちながら読書はダイエット効果が高い上に、集中力も上がる

僕は、仕事中も立つ時間を増やし、家でも立ちながら本を読むようにしています。

座る時間が長くなると、体幹が曲がって腹筋や腸腰筋が短縮位でダルンダルンになるんですよね。

立つことで、お腹周りの筋が伸張されてポッコリお腹もマシになります。

 

ステッパーも併用するとダイエット効果抜群

加えて、家の中でも動きたくなったので、ステッパーを買うことにしました。

メンタリストのDaiGoおすすめのストッパーを購入しました。値段は4万円!

 

値段は結構しますが、安物は壊れやすいらしいので、奮発しました。

(まぁ、外食と間食、お酒の量を減らしたので、これくらいの奮発は許容範囲でしょう)

 

ステッパーは場所を取らないし、手軽に運動できて快適ですよ。

1日10~15分ほどステッパーを踏み踏みしながら本を読んだり、DVDを観たりしています。

10分もすればほんのり汗が滲んできます。あと、本を読むときの集中力も上がって、読書がはかどります。

 

お手軽なステッパーものもありますので、良さそうなのを試してみてください。

ダイエットをしてみた感想

僕は特に無理して痩せたわけではないので、このままこの健康的な生活を維持しようと思います。

 

ダイエットできついと感じるポイントは、人それぞれですよね。

運動がきついと感じる人もいれば、空腹がきついという人もいます。

 

僕の場合、運動は全然余裕なのですが、空腹をどう克服するかがネックだったのです。これは食生活を工夫することで苦なく克服することができています。

ダイエットするなら運動するよりも、食生活を変えるのが一番効果的ですよ。マジで。

 

僕は食生活を変えるために、自分で料理することにしました。(腕前はまだまだですが)

毎日、自分でご飯を適量作って食べています。

ダイエット前よりも料理をするのが楽しくなりました。

 

外食も食事量も減ったので、食費もかなり節約できています。

なにより、身体がめちゃくちゃ軽くなったので、動きたくて仕方がなくなります。これで益々痩せやすくなりますね。

ダイエットを始めて、メンタルも安定するし、料理もできるようになってきたし、一石二鳥どころか、三鳥にも四鳥にもなりますね。

ダイエットをしてみたくなった人は、できることから始めてみてください。

 

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